Pētījumi rāda, ka šis pieaugums vidēji sadedzina par 7% vairāk kaloriju

Pētījumi rāda, ka šis pieaugums vidēji sadedzina par 7% vairāk kaloriju

Neizlaidiet ēdienreizes. Sāta sajūta palīdz izvairīties no našķošanās ar pārtiku ar augstu cukura un tauku saturu.

3. Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu

Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, tostarp augļus, dārzeņus, veselus graudus un pākšaugus. Papildus daudzajiem ieguvumiem veselībai, šķiedra palīdz jums justies sātai.

4. Esi fiziski aktīvs

Fiziskās aktivitātes palīdz zaudēt svaru un uzturēt veselīgu svaru. Ir noderīgi atrast aktivitātes, kas jums patīk, lai jūs varētu iekļaut fiziskās aktivitātes savā ikdienas dzīvē.

5. Saņemiet savu veselības aprūpes speciālistu atbalstu

Ja vēlaties uzzināt, kā veselīgi zaudēt svaru, jums jāsazinās ar savu ārstu un dietologu, lai atrastu piemērotu svara zaudēšanas diētu. Jūsu ārsts vai dietologs var sniegt jums uztura izglītību un svara zaudēšanas plānu.

Volumetrisko diētu ieviesa Dr. Barbara J. Rolls, Penn State University profesore, kura koncentrējas uz sāta sajūtu (sāta sajūtu), enerģijas patēriņu un aptaukošanos. Diēta tika izstrādāta, lai ēst vairāk un svērt mazāk, ko panāk, ēdot uzturvielām bagātus pārtikas produktus, kas ir salīdzinoši maz kaloriju.

Galvenās līdzņemšanas iespējas:

  • Volumetriskā diēta tika izstrādāta, lai ēst vairāk un svērt mazāk. Tās mērķis ir samazināt kaloriju patēriņu, ēdot ļoti zemu un zema blīvuma pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, veselus graudus un pākšaugus.
  • Diēta veicina neierobežojošu pieeju. Uzturā nekas nav aizliegts, taču ieteicams ievērot mērenību porciju lielumā. Tādējādi dažiem cilvēkiem tas var būt viegli izpildāms un ilgtspējīgs.
  • Diēta palielina šķiedrvielu daudzumu, vienlaikus ierobežojot cukuru un transtaukus. Tādējādi diēta var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs, veicinot sirds un gremošanas veselību.

Volumetriskā diēta nav nekas jauns, taču tas piešķir veselīgas ēšanas paradumiem mazliet struktūru un nosaukumu. Šajā rakstā jūs atradīsit ceļvedi par to, kā ievērot volumetrics diētu un lietas, kuras jums vajadzētu apsvērt un izvairīties.

Tilpuma diēta: ēd vairāk, sver mazāk

Diētas ievērošana ir izaicinājums lielākajai daļai cilvēku. Svara samazināšanas diēta var palielināt izsalkuma sajūtu mazāku porciju un mazāka kaloriju patēriņa dēļ, ja vien tā nav rūpīgi plānota, lai ņemtu vērā individuālās kaloriju un uzturvielu vajadzības. “Ēd vairāk, sver mazāk” ir tilpuma diētas pamatprincips. Tās mērķis ir palīdzēt cilvēkiem sasniegt sāta sajūtu un justies paēdušam, vienlaikus panākot svara zudumu vai saglabājot veselīgu svaru.

Vai jūs varat zaudēt svaru, ievērojot tilpuma diētu?

Tilpuma diēta ieguva lielāku popularitāti pēc tam, kad 2022. gada ASV ziņu un pasaules ziņojumā šī diēta tika iekļauta kā otrais labāko svara zaudēšanas diētu kategorijā.

Volumetriskā diēta neko nerunā pret veselīgu uzturu. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs zaudēsit svaru, ja ievērosit diētu, lai gan tas ir iespējams, jo jūs izvēlēsities zema blīvuma pārtiku, nevis augsta blīvuma pārtiku. Volumetriskās diētas ilgtspējība varētu būt priekšrocība svara pārvaldībā ilgtermiņā.

Kā teica tilpuma diētas veidotāja Dr. Barbara J Rolls: "Nekad nebūs vienas diētas, kas būtu piemērota visiem, un svara zaudēšanas un pārvaldības izvēlei ir izšķiroša nozīme ."

Vienmēr paturiet prātā, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs ar unikālām uztura vajadzībām. Mērķim ir jābūt izglītot sevi par veselīgu un sabalansētu uzturu, kas atbilst jūsu vajadzībām.

Volumetriskās diētas priekšrocības

Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu

Šķiedra, augu šūnu sienas, ir atrodama augu barībā. Mēs nevaram sagremot šķiedrvielas; tādējādi tas nepievieno kalorijas. Šķiedru iedala 2 galvenajās kategorijās: šķīstošā šķiedra un nešķīstošā šķiedra.

Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī. Pākšaugi, auzu pārslas, brokoļi un citrusaugļi ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām, kas, kā zināms, samazina holesterīna līmeni un uzlabo glikozes līmeni asinīs.

Nešķīstošās šķiedras nevar izšķīst ūdenī. Tas rada apjomu zarnās un palīdz materiāliem iziet cauri zarnu sistēmai. Tas ir atrodams augļu un dārzeņu ādās.

Pieaugušajiem katru dienu jāuzņem aptuveni 30 g šķiedrvielu veselīgam un sabalansētam uzturam. Saskaņā ar Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta datiem ir pierādīts, ka , ēdot labu šķiedrvielu daudzumu, tiek samazināts sirds slimību, insulta, 2. tipa diabēta un zarnu vēža risks.

Šķiedra var jums palīdzēt:

  • Uzturēt veselīgu glikozes līmeni asinīs.
  • Veicināt sirds veselību.
  • Uzlabojiet gremošanas veselību un samaziniet resnās zarnas vēža risku.
  • Saglabājiet veselīgu svaru, palielinot sāta sajūtu ilgāku laiku, vienlaikus nepievienojot kalorijas.

Volumetrijas diētu ir diezgan viegli ievērot

Volumetriskā diēta sadala pārtiku kategorijās, lai būtu viegli izvēlēties pārtikas produktus, kas veicina sāta sajūtu un svara zudumu. Pārtikas produktus iedala četrās kategorijās :

Ļoti zema blīvuma pārtikas produkti

Pirmā kategorija satur pārtikas produktus ar augstu ūdens un šķiedrvielu saturu un zemu kaloriju un tauku saturu.

  • Augļi.
  • Dārzeņi, kas nesatur cieti – sparģeļi, briseles kāposti, brokoļi, ziedkāposti, baklažāni, sēnes. Maizes cepšana, dārzeņu cepšana un krējuma, eļļu un sviesta pievienošana palielina kaloriju daudzumu ēdienreizēs. Tvaicētos dārzeņos ar zema tauku satura mērcēm ir mazāk kaloriju.
  • Piena produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku, piemēram, beztauku jogurts.
  • Zupas uz buljona – dārzeņu zupas ar buljonu.

Pārtika ar zemu blīvumu

  • Veseli graudi – brūnie rīsi, pilngraudu maize un makaroni.
  • Pākšaugi.
  • Liesa gaļa — mājputnu gaļa, liesa liellopu gaļa un jūras veltes.
  • Cieti saturoši dārzeņi — saldie un baltie kartupeļi, kukurūza, bietes, riekstu skvošs.
  • Ēdieni ar zemu tauku saturu.

Vidēja blīvuma pārtikas produkti

  • Ēdieni ar augstu tauku saturu – picas, frī kartupeļi, salātu mērces.
  • Pilna tauku satura piena produkti — pilna tauku satura siers.
  • Maize.
  • Kūka.

Augsta blīvuma pārtikas produkti

  • Cepamās eļļas.
  • Sviests.
  • Rieksti.
  • Konditorejas izstrādājumi, konfektes un šokolāde.
  • Jebkuri iepakoti priekšmeti – čipsi, kliņģeri vai sausās uzkodas – žāvēti augļi.
  • Trekna gaļa – parasta malta liellopa gaļa, krūtiņa, bekons.

Volumetriskā diēta iesaka izvēlēties pārtikas produktus no pirmās un otrās kategorijas, nevis no trešās kategorijas. Jums vajadzētu ierobežot ceturtās kategorijas pārtikas produktus, taču tie nav aizliegti.

Volumetriskā diēta nav pret to, ka laiku pa laikam ēst daudz kaloriju. Tajā uzsvērts, ka šo ēdienu ēšana nav aizliegta, taču paturot prātā porciju un kaloriju kontroli.

Citas volumetriskās diētas priekšrocības ir:

  • Ilgtspējība — diezgan elastīga.
  • Ierobežo pievienotā cukura daudzumu.
  • Ierobežo piesātinātos taukus.
  • Ierobežo nātriju.

Iemesli, kāpēc neievērot volumetrics diētu

Volumetrisko diētu nav ieteicams ievērot:

  • Cilvēki cenšas pieņemties svarā.
  • Sieviete stāvoklī.
  • Bērni.
  • Cilvēki ar hroniskām slimībām — ja jums ir hroniskas slimības, piemēram, diabēts, pirms noteiktu diētu ievērošanas konsultējieties ar savu ārstu.
  • Cilvēki ar ēšanas traucējumiem.

Kļūdas, no kurām jāizvairās, ievērojot tilpuma diētu

Dārzeņu cepšana

Dārzeņos ir maz kaloriju, ja vien jūs nepievienojat kalorijas, gatavojot ēdienu. Ja cepat, gatavojot izmantojat pārāk daudz eļļu vai pievienojat augsta tauku satura salātu mērces, jūsu maltīte vairs nebūs https://alkotox-official.top/lv/ ar zemu kaloriju daudzumu.

Izmantojot konservētus dārzeņus

Konservētu dārzeņu izmantošana, nepārbaudot etiķetes. Daži konservēti dārzeņi satur pievienotu cukuru un augstu nātrija līmeni.

Pilnīga tauku noņemšana

Lai gan tilpuma diēta iesaka samazināt tauku uzņemšanu, piemēram, izvēlēties zema tauku satura pienu un piena produktus, kā arī liesu gaļu, jums nevajadzētu uztvert domu par tauku pilnīgu atteikšanu. Veselīgiem taukiem ir būtiskas funkcijas mūsu ķermenī. Tie arī uzlabo sāta sajūtu.

Ierobežojiet savu ēdienu izvēli

Ierobežojiet savu ēdienu izvēli, iekļaujot tikai pārtikas produktus, kas atrodami pirmajā vai otrajā kategorijā. Katrai pārtikas grupai – augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, olbaltumvielām un piena produktiem – ir dažādas uzturvielas dažādos daudzumos. Vienas vai vairāku pārtikas grupu izņemšana no uztura var radīt barības vielu deficīta risku. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir daudzveidīgs.

Spēka treniņiem ir daudz ieguvumu veselībai, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem, tomēr daži amerikāņi piedalās jebkāda veida pretestības treniņos. Ieguvumi ietver līdzsvara uzlabošanu, tauku dedzināšanu, muskuļu veidošanu, slimību novēršanu un sāpju mazināšanu. Šos rezultātus var sasniegt tikai ar divām sesijām nedēļā.

Galvenās līdzņemšanas iespējas:

  • Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, varat izmantot vairākas apmācības metodes, piemēram, apļa treniņus, HIIT, brīvos svarus, mašīnas un daudz ko citu.
  • Spēka treniņi sniedz milzīgus ieguvumus veselībai, veicot tikai divas nedēļas.
  • Ja esat iesācējs spēka treniņā, jums jāsadarbojas ar profesionāli, kas var iemācīt jums veikt vingrinājumus droši un pareizi.

Daudzās spēka priekšrocības

Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem, ko izplata ASV Veselības un cilvēkresursu departaments, iesaka 150 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumu un divas dienas muskuļu stiprināšanas sesijas nedēļā. Neskatoties uz šo ieteikumu, tikai 30,2% amerikāņu atbilst izturības prasībām, saskaņā ar American Journal of Preventive Medicine.

Spēka treniņi ir ļoti svarīgi vecumam, jo ​​bez tā jūs zaudējat muskuļus, palēninās vielmaiņa un katru gadu palielinās risks saslimt ar kritieniem un hroniskām slimībām.

Šeit ir pieci iemesli, lai iekļautu spēka treniņu savā treniņu rutīnā:

1. Paaugstina līdzsvaru un koordināciju

Saskaņā ar CDC datiem 800 000 amerikāņu katru gadu tiek hospitalizēti kritienu dēļ, un 1 no 5 kritieniem izraisa nopietnas traumas. Sarkopēnija – ar vecumu saistīts muskuļu audu un spēka zudums būtiski veicina šo problēmu. Regulāri spēka treniņi gados vecākiem pieaugušajiem ir ļoti svarīgi, lai saglabātu muskuļu masu un cīnītos pret šo procesu. Muskuļu ķermeņa uzbūve palielina spēku, līdzsvaru un koordināciju, kas palīdz novērst kritienus un ar to saistītos ievainojumus un saglabā veselību līdz ar vecumu. Turklāt spēka noteikšana par prioritāti ļauj aktīvāk pavadīt laiku kopā ar bērniem un mazbērniem, palīdz jums neatpalikt no tādiem darbiem kā pārtikas preču iepirkšanās un palīdz saglabāt neatkarību novecojot.

2. Palielina vielmaiņu un uzlabo ķermeņa sastāvu

Mērķtiecīgi spēka treniņi un labi sabalansēts uzturs, ieskaitot pietiekamu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, palielina muskuļu masu. Muskuļu masas palielināšana palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī — kaloriju skaitu, kuras jūs sadedzināt, neko nedarot. Pētījumi rāda, ka šis pieaugums vidēji sadedzina par 7% vairāk kaloriju. Palielinoties muskuļu masai, jūs sadedzināt vairāk kaloriju un zaudējat vairāk ķermeņa tauku nekā tikai veicot aerobos vingrinājumus, īpaši vēdera dobumā.

Contents